Бессонница — не болезнь, а нарушение режима. И его можно исправить без таблеток.
1. Создайте «сонный ритуал»
За 30 минут до сна:
- Выключите экраны
- Попейте травяной чай (ромашка, мелисса)
- Сделайте лёгкую растяжку
- Прочитайте страницу книги
2. Контролируйте свет
- Уберите все источники света (часы, зарядки)
- Используйте тёмные шторы
- Включите тусклый свет (2700K) — он не подавляет мелатонин
3. Настройте звуковой фон
- Белый шум (дождь, шум моря)
- Тихая музыка без слов
- Звуки природы (птицы, лес)
4. Избегайте кофеина после 16:00
Кофеин действует 6–8 часов. После 16:00 — только травяные чаи.
5. Не проверяйте телефон перед сном
Синий свет подавляет мелатонин. Если нужно — используйте «режим ночи».
6. Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Даже в выходные. Это настраивает биологические часы.
7. Не ложитесь спать, если не устали
Если не можете уснуть за 20 минут — встаньте, займитесь чем-то спокойным, вернитесь в кровать.
Интересный факт:
По данным Национального института сна США, люди, которые соблюдают сонный ритуал, засыпают на 30% быстрее и спят глубже.
Сон — не роскошь. Это основа здоровья и продуктивности.
