Вечер — не время для «доделывания», а переход от активности к восстановлению. Хороший ритуал помогает мозгу отключиться от тревог и подготовиться ко сну.
Вот как построить его без усилий:
За 60 минут до сна — «цифровой закат»
Отложите телефон, выключите телевизор. Синий свет экранов подавляет мелатонин — гормон сна.Создайте «сигнал тела»
Это может быть:- Тёплый душ или ванна (температура воды чуть выше тела),
- Лёгкая растяжка или дыхательные упражнения (4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8),
- Нанесение ночного крема — как ритуал заботы.
Ограничьте стимуляцию
Избегайте обсуждения проблем, тяжёлой еды, кофеина и яркого света. Замените их:- Чтением бумажной книги,
- Тихой музыкой или белым шумом,
- Записью в дневник: «Что прошло хорошо сегодня?»
Подготовьте пространство
Проветрите комнату (оптимально 18–20°C), затемните, уберите визуальный хаос. Спальня — только для сна и близости.Идите спать в одно время
Даже в выходные. Это стабилизирует циркадные ритмы и улучшает утреннее пробуждение.
Помните: цель ритуала — не идеальный сон, а ощущение «я сделал всё, что мог». Даже 15 минут спокойного вечера создают фундамент для настоящего отдыха.
