Прокрастинация — это не отсутствие дисциплины. Это попытка избежать дискомфорта: страха неудачи, скуки, перегрузки.
1. Метод «2 минуты»
Если задача занимает меньше 2 минут — сделайте её сейчас. Это запускает «эффект домино».
2. Разбейте задачу на микрошаги
Вместо «написать отчёт» → «открыть документ», «написать заголовок», «вставить таблицу». Мозг не боится малого.
3. Используйте «помидор» (техника Помодоро)
25 минут работы → 5 минут отдыха. Через 4 цикла — длинный перерыв. Это снижает тревогу.
4. Уберите триггеры отвлечения
- Положите телефон в другую комнату
- Используйте блокировщики сайтов (Cold Turkey, Freedom)
- Работайте в тишине или с белым шумом
5. Простите себе прокрастинацию
Чем больше вы ругаете себя, тем сильнее стресс — и тем больше хочется отвлечься. Скажите: «Я отложил, но теперь начинаю».
Интересный факт:
По данным исследований Университета Кейс Вестерн, 95% студентов страдают от прокрастинации. Но те, кто используют «микрошаги», справляются в 3 раза чаще.
Прокрастинация — не враг. Это сигнал: «Мне нужно меньше давления и больше структуры».
